Категорія новин
🇺🇦Психологічний стан українців уже понад рік перебуває в нестабільному стані: шок, ейфорія, агресія, апатія та примирення постійно створюють так звані «емоційні коливання». Але є ефективні методи стабілізації стресу та тривоги (на додачу до здорового сну, збалансованого харчування, щоденної фізичної активності, спілкування та позитивних емоцій):
✅️1. Дотримуйтеся інформаційної гігієни: довіряйте офіційним джерелам інформації та читайте новини не більше одного разу на годину.
✅️2. Турбуйтеся про інших. Долучіться до волонтерської діяльності: плетіть сітки для маскування, поділіться продуктами довготривалого зберігання, принесіть з дому ті речі, які можуть знадобитися людям, що евакуювалися з регіонів активних бойових дій. Поділіться їжею з одинокими людьми, які живуть неподалік.
✅️3. Будьте фізично активними. Робіть звичні справи: готуйте, прибирайте в будинку, складайте речі в шафі, мийте посуд, порайтеся в саду чи на присадибній ділянці. Фізична активність має бути щоденною – це відволікає від негативних думок.
✅️4. Будьте уважні до потреб близьких: читайте дітям казки, обіймайте рідних та говоріть їм приємні слова.
✅️5. Вирішуйте проблеми по мірі надходження.
✅️6. Не забувайте про духовну сферу життя та релігію.
☝🏻Якщо навіть із цими порадами ви не досягаєте нормалізації психічного стану, звертайтесь по професійну допомогу до психолога чи психотерапевта.
👉🏻Щоб підтримати психіку під час війни і відкинути, принаймні, на другий план пережитий стрес необхідно дотримуватися таких рекомендацій:
🟢ПІДТРИМУЙТЕ АКТИВНІСТЬ
☝🏻Не сидіть на місці, не чекайте чогось, обов’язково робіть те, що можете робити. Не виконуйте певну діяльність через силу. Навіть якщо Ви виконуєте прості побутові справи – це допоможе вашому тілу позбутися фізичної напруги, викликаної тривожністю. Будьте зайняті! Це найдешевші ліки на землі – і одні з найбільш ефективних!
🟢МІНІМІЗУЙТЕ ПЕРЕГЛЯД НОВИН
☝🏻Інформаційна атака є найбільш травматичною в ситуації воєнної загрози, оскільки масова паніка негативно впливає на адекватність реакцій людини. ❗️Пам’ятайте, що від новин, від інформації можна постраждати більше, ніж від перебування безпосередньо в зоні бойових дій.
Найголовніші новини – у вас за вікном. Зробіть собі гучний сигнал на повідомлення про необхідність іти в укриття. Решту новин перевіряйте по 5-10 хвилин на годину, не частіше. Ставте таймер. Постійне «поїдання» інформації перевантажує мозок і не дає спокою та опори, хоч саме це ми там і шукаємо.
🟢НЕ ВЖИВАЙТЕ АЛКОГОЛЬ, АНТИДЕПРЕСАНТИ,ТРАНКВІЛІЗАТОРИ
☝🏻Вживання спиртних напоїв суттєво впливає на настрій, поведінку та нервово-психічний стан людини. Попри думку, що вживання алкоголю є засобом розслаблення, наслідками сп’яніння є посилення занепокоєння, тривоги та стресу, особливо в умовах постійних психоемоційних переживань.
Алкоголь є сильним депресантом центральної нервової системи. Він уповільнює роботу мозку та нервову активність, впливаючи на хімічні речовини у нервових клітинах. Ефект пригнічення може навіть призводити до таких порушень як: нечітке мовлення, нестійкі рухи, порушення сприйняття та нездатності швидко реагувати. Крім того, знижується здатність людини мислити раціонально та спотворюється судження.
Через токсичний вплив на обмін речовин у мозку алкоголь знижує здатність людини приймати раціональні рішення. У стані сп’яніння людина може легко піддаватися дії неправдивої інформації, панічним атакам, невиправданій агресії тощо. Сп’яніла людина становить загрозу, особливо у випадках евакуації чи переміщення до укриття. У результаті суттєво зростає вірогідність отримати травму чи втратити час та потрапити під обстріл.
☝🏻Антидепресанти, транквілізатори мають серйозні побічні ефекти та можуть призводити до розвитку звикання (їх ефект знижується при тривалому прийомі). Крім того, вони здатні викликати залежність (фізичну/психічну). Формування залежності виникає, в більшості випадків, при тривалому прийомі. У зв'язку з тим, що заспокійливі препарати сприяють зниженню швидкості психомоторних реакцій і ослаблення концентрації уваги, слід застосовувати їх з обережністю.
🟢ПІДТРИМУЙТЕ СТОСУНКИ З ЛЮДЬМИ
☝🏻Найкращий час для того, щоб навчитися комунікувати та висловлювати свої почуття: мені страшно, мені боляче, мені самотньо, мені тривожно і т.д. Таким чином емоційний стан покращується, особливо якщо тебе розуміють і підтримують.
Якщо з вами все гаразд і ви хочете допомогти іншому, це можна зробити: запропонувати фінансову підтримку, просто послухати (цього зараз багатьом не вистачає) і виявити співчуття. ❗️Пам'ятаємо про правило: спочатку маску кисневу собі, а потім тому, хто поряд.
Дуже важливо не залучатися до обговорення можливих катастроф «а що якщо»). оскільки це, крім підвищеної тривоги та занепокоєння, нічого не принесе, оскільки є ситуації, які ми не можемо контролювати (наприклад, ядерна катастрофа, аварія на ЧАЕС (особливо) профілактика йоду, яку не потрібно робити зараз).
Близькість – це завжди ресурс. Розмовляти на тему загроз і війни можна, але не варто заглиблюватися, щоб не було застрягання на цій темі.
І якщо ви навпаки відчуваєте тільки стрес після розмов – мінімізуйте таке спілкування. Розмовляйте на нейтральні теми.
Не лише надавайте допомогу, а дозволяйте іншим підтримувати вас та допомагати вам.
🟢ТУРБУЙТЕСЯ ПРО КОГОСЬ
☝🏻Якщо ви хочете відчувати трохи більше контролю, найкраща ідея –допомогти комусь. Це насправді працює, тому знайдіть об’єкт, про який ви будете турбуватися, і рівень вашої тривожності значно знизиться.
Долучіться до волонтерської діяльності, поділіться їжею з одинокими людьми, які живуть неподалік від вас чи сходіть за покупками для сусідів, які не можуть вийти.
🟢ВАЖЛИВО МАТИ ПЛАН ДІЙ
☝🏻Це також ситуація контролю. Якщо Ви розумієте, як будете діяти в критичній ситуації, то, звичайно, вам буде простіше та спокійніше. Обов’язково майте план на найближчі дні. Це допоможе вірити в майбутнє та проявляти активність в стані «тут і зараз».
Візуалізація та планування майбутнього. Малюйте у своїй уяві нариси мирного майбутнього, які б вам допомогли та надали ресурс і надію. Уявляйте те, чим Ви будете займатися після війни. Це допомагає Вам наближатися до мирного життя.
🟢ВИКОРИСТОВУЙТЕ ТЕХНІКИ РЕЛАКСАЦІЇ
☝🏻Це можуть бути дихальні техніки, медитація, свіже повітря, ходіння вулицею, мінімальне фітнес-навантаження – все, що пов’язане з розслабленням, щоб організм набирався сил та перемикався.
Наприклад: зробіть звичайний неглибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м'язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу, і з видихом розслабтесь. Повторіть кілька разів.
Перебування на свіжому повітрі може зменшити стрес, тривогу та депресію, вдихання свіжого повітря має заспокійливий ефект, дозволяючи вам зосередитися на моменті «зараз».
👉🏻Тривога – тілесна реакція, перш за все. Тож така вправа дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.
Також можна спробувати записувати думки у щоденник. Це допомагає зрозуміти ситуацію і відчути полегшення.
АКТИВІЗУЙТЕ МОЗОК
Нам потрібен наш мозок і здатність вчитися, запам'ятовувати і аналізувати. Тож вкрай важливо задіяти цю функцію.
Щодня хоча б щось одне нове вивчити і запам'ятати. Нове слово іноземною, інструкції з медичної допомоги. Важливо не просто подивитись, а саме вивчити, запам'ятати.
Також можна спробувати розв’язати важку задачу чи кросворд – варто робити щось, що допоможе максимально залучити когнітивні здібності і відволікти від думок про теперішню ситуацію в країні.
🟢ВИКОРИСТОВУЙТЕ ТЕХНІКУ ПОДЯКИ
☝🏻Дякуйте за те, що у вас є їжа, місце під дахом, зв'язок із рідними, ви живі і з вами все відносно гаразд. У такі складні часи наші життєві цінності кардинально змінюються і після використання цієї техніки Ви починаєте більше цінувати те, що маєте.
Картинка