Зменшуючи кількість їжі і калорійність раціону, не можна обмежувати споживання білків. Людям похилого віку в якості джерел білка рекомендовано вживати нежирні молочнокислі й рибні продукти, оскільки вони легше перетравлюються та краще засвоюються. У раціон корисно вводити таке джерело білків як творог, що містить порівняно велику кількість корисного для обмінних процесів метіоніну. Курячі яйця мають найкращий, близький до оптимального, амінокислотний склад білків, тому 2-3 рази на тиждень їх корисно включати в меню у вигляді омлету. Джерелами рослинних білків служать крупи та бобові (соя, горох, квасоля).

Вміст вуглеводів у раціоні харчування також не повинен зменшуватись, але їх джерелом повинні бути не цукор та хлібобулочні вироби, а вуглеводи, що містяться в цільнозернових культурах, крупах (гречана каша, коричневий рис тощо), овочах та несолодких фруктах.

Мінеральні речовини (кальцій, фосфор, магній, залізо, цинк, йод, селен) відіграють важливу роль у харчуванні людини – кальцій допомагає підтримувати здорові кістки, магній зберігає серце здоровим, залізо підтримує вміст в крові гемоглобіну тощо. Тому вміст в раціоні людини похилого віку мінеральних речовин не повинен зменшуватись, а вікова потреба в таких речовинах як кальцій та цинк навіть збільшується.

Потреба кальцію настільки важлива, що у разі його недостатньої кількості, організм починає адсорбувати його з кісток. Це призводить до остеопорозу, наслідком якого є зниження міцності кісток та підвищення ризику травм через переломи кісток. Тому у раціоні щоденно повинні бути харчові продукти, багаті на кальцій, головним чином молочні продукти (сир, кефір, йогурт), а також зелень та зелені овочі.

Цинк потрібен для роботи імунної системи, регуляції роботи мозку, сприяє загоєнню ран, збереженню психічного здоров’я і підтримці психоемоційного стану, покращує кровообіг, стабілізує артеріальний тиск. Достатнє споживання цинку сповільнює пов’язані з віком хронічні хвороби, остеоартрит, остеопороз, дегенерацію сітківки ока та розвиток катаракти. До харчових продуктів, в яких міститься даний елемент, відносять м’ясо (курка, індичка), жовтки яєць; бобові культури (сочевиця, нут, квасоля), горіхи різних видів і насіння гарбуза, цільнозернові культури (овес, коричневий рис), деякі овочі (буряк, броколі, спаржа, горох), молочні продукти (сир, йогурт, молоко).

Стосовно забезпечення раціонів харчування вітамінами необхідно зазначити, що старші люди потребують підвищеної кількості вітамінів у зв’язку із погіршеним всмоктуванням їх у шлунково-кишковому тракті. Добова потреба осіб похилого віку повинна бути підвищена за рахунок в першу чергу вітамінів С, Д, Е та вітамінів групи В. Вітамін С покращує обмін речовин, підтримує міцність та еластичність стінок кровоносних судин, підвищує імунітет, володіє антиоксидантними властивостями та запобігає захворюванню на рак, бере участь у виробництві колагену, який надає шкірі пружність та еластичність. Цей вітамін знаходиться у великій кількості в цитрусових, квашеній капусті, болгарському перці. Вітамін Д покращує фосфорно-кальцієвий обмін, необхідний для профілактики остеопорозу та його ускладнень – патологічних переломів. Цей вітамін міститься у яйцях, молочних продуктах, риб’ячому жирі. Вітамін Е має виражені антиоксидантні властивості, міститься в рослинних оліях. Вітаміни групи В (В1, В6, В12) відповідають за обмін білків, жирів та глюкози, адекватну роботу центральної та периферійної нервових систем, містяться в рибі, м’ясі, цільнозернових продуктах, овочах, бобових – вітамін В6, зеленому горошку, яйцях, печінці, квасолі, горіхах, гречці, коричневому рисі – вітамін В1, яйцях, йогуртах, молоці – вітамін В12.

З роками робота травної системи людини сповільнюється. Стінки шлунково-кишкового тракту зм’якшуються, а скорочення стають повільнішими і слабшими, що може призвести до запору. Тому необхідно вживати в їжу продукти, багаті клітковиною, – горіхи, висівки, цільнозерновий хліб та макарони, коричневий рис, фрукти та овочі.

Харчуйтесь правильно і це забезпечить вам здорову та щасливу старість