Категорія новин
Їжа, яку вживають на ніч, безпосередньо, впливає на якість сну 🕑.
👩‍⚕️Фахівці Тернопільського обласного центру контролю та профілактики хвороб розповідають, що краще з`їсти на ніч, щоб краще спати.
📊 За статистикою, від безсоння страждає понад 10 % населення розвинених країн, а в кожного другого дорослого спостерігається один або декілька симптомів розладу сну. Якби ми мали українську статистику, то, напевно, вона була б набагато гіршою. Після 24 лютого 2022 року, мабуть, лише 10 % українців можуть похвалитися відсутністю тих або інших порушень сну.
Натомість сон є одним із найважливіших аспектів повсякденного життя і найголовнішою складовою повноцінного відпочинку. Хороший нічний сон дає тілу час і можливість добре відновитися. На жаль, багато людей нехтують сном заради роботи, улюбленого серіалу чи перегляду стрічки соціальних мереж.
✅ ЧИМ ЗАГРОЖУЄ НЕСТАЧА СНУ
Не варто сприймати недосипання легковажно. Дефіцит сну може вплинути не тільки на настрій, але й на розумову діяльність, моторику, ефективність фізичних вправ та імунну систему.
Під час сну в тілі відбувається відновлення пошкоджених клітин. Якщо не відбудеться повноцінна регенерація, організм стає більш вразливим. Хронічна нестача сну може спричинити проблеми з імунітетом і пам’яттю, підвищення рівня стресу та навіть ожиріння.
Одним із найгірших наслідків недосипання є сильна запальна реакція, яка є способом організму боротися з проблемами. Без якісного відпочинку імунні клітини починають пошкоджувати здорові, підвищуючи ризик захворювань серця і судин, діабету та артриту. Дослідження свідчать і про зв’язок між поганим сном і передчасним старінням клітин.
Також дефіцит сну призводить до нездорової харчової поведінки та набору ваги. Недосипання викликає відчуття втоми. Організм прагне підвищити рівень енергії, а найшвидшим рішенням є цукор. Як наслідок, ви можете їсти багато солодкого — і за певний час набрати зайві кілограми.
✅ ЯКА ЇЖА ПОЗИТИВНО ВПЛИВАЄ НА СОН
Немає чарівних снодійних продуктів, які відразу ж викликають сонливість, проте – згідно з дослідженнями – їжа з високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів і простих вуглеводів сприяє глибшому сну, що відновлює організм. Деякі продукти певним чином впливають на рівень серотоніну – ключового гормону, який разом з вітаміном B6, B12 і фолієвою кислотою підтримує здоровий сон.
✅ ГОТУЮЧИ ВЕЧЕРЮ, ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА ТАКІ ПРОДУКТИ:
⚡ Складні вуглеводи
До них належать: виготовлені з цільного зерна хліб, макаронні вироби, крекери та коричневий рис. Уникайте простих вуглеводів, як звичайний хліб, макаронні вироби, випічка та солодощі. Вони, як правило, знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.
⚡ Нежирні білки
Нежирний сир, курка, індичка та риба багаті на амінокислоту триптофан, що підвищує рівень серотоніну. Триптофан також можна знайти в яєчних білках, соєвих бобах і гарбузовому насінні. З іншого боку, не вживайте ввечері жирних сирів чи смаженої риби. Вони довше перетравлюються і можуть не дати вам заснути.
⚡ Корисні для серця жири
Ненасичені жири не тільки покращують здоров’я серця, але й підвищують рівень серотоніну. Серед таких продуктів — горіхи, такі як волоські, мигдаль, кеш’ю та фісташки. Уникайте продуктів, що містять насичені жири та трансжири, наприклад, картопля фрі, картопляні чипси чи інші закуски з високим вмістом жиру. Вони знижують рівень серотоніну.
⚡ Продукти з високим вмістом магнію
Як і триптофан, магній сприяє кращій якості сну. Додайте до вечері листової зелені, як-от: шпинат, горіхів, насіння, авокадо чи чорної квасолі.
⚡ Напої
Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай, наприклад, ромашковий або м’ятний. Напої з кофеїном діють як стимулятори. Якщо у вас є проблеми зі сном, пийте їх до обіду.
⚡ Свіжі трави
Вони переважно мають заспокійливу дію. Так, шавлія та базилік містять хімічні речовини, які зменшують напругу та сприяють сну. На вечерю можна приготувати з ними домашній соус. Водночас уникайте червоного або чорного перцю, що мають збудливу дію.
Для вечірнього перекусу підійдуть банан з нежирним йогуртом, цільнозернові крекери з хумусом або нежирним сиром, яблука з моцарелою, терпкий вишневий сік.
Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, що покращують сон, найкраще вживати їх за 2–3 години до сну. Їжа безпосередньо перед засинанням може спричинити проблеми з травленням і погіршити сон.
🫶 Підтримувати здоровий сон під час війни — завдання із нелегких. Але здоровий сон — важлива складова нашого здоров’я!
Що їсти, щоби краще спати?