Які причини порушення сну в дітей та дорослих, що робити при безсонні, як побороти нічні пробудження – читайте про це у нашій статті.

Більшість людей періодично страждає від порушення сну, що спричинене, наприклад, стресом, напруженим графіком чи галасливим оточенням.

Розлади сну можуть проявлятися по-різному: у вигляді проблеми засинання (коли ми лягли, але нам важко заснути), надмірно чутливим сном, неспокійним сном (частими прокиданнями), нетривалим чи, навпаки, сном, що триває понад 10-11 годин поспіль. У результаті порушення сну та неповноцінного нічного відпочинку наступного дня вам важко зосередитися, продуктивно працювати чи довго бути активними.

Основні скарги на порушення сну

Загальні симптоми, що можуть свідчити про розлади сну:

• важко заснути;

• сон неспокійний, нетривалий, раптове пробудження;

• зміни звичного режиму сну (засинаєте чи прокидаєтеся в інший час, аніж зазвичай);

• неконтрольовані рухи під час сну;

• задишка, порушення дихання під час сну;

• короткочасні зупинки дихання під час сну (апное);

• збудження, тривожність;

• відчуття втоми вдень;

• сильне бажання поспати вдень;

• погіршення працездатності;

• втрата концентрації, неуважність;

• депресія;

• зміна ваги (найчастіше збільшення).

Головний біль при порушені сну

Порушення сну може викликати появу головного болю впродовж наступного дня.

Поради, що допоможуть уникнути появи головного болю:

• не наїдайтеся перед сном;

• підіть на вечірню прогулянку перед сном;

• не дивіться в екран телевізора чи монітор ґаджетів мінімум за півтори години до сну;

• провітрюйте кімнату перед сном;

• випийте склянку води перед сном;

• правильно підберіть подушку, щоби не перетискати шию під час сну;

• стежте, щоби повітря в кімнаті не було занадто сухе.

Cерцебиття при порушені сну

Нестача повноцінного сну сприяє вищому рівню стресових гормонів (катехоламінів), що проявлятиметься підвищеною збудливістю, тривожністю та, можливо, прискореним серцебиттям.

Прискорене серцебиття під час сну може виникати і через різні серцево-судинні захворювання. Варто пам’ятати, що при сильному болю зліва, у ділянці серця чи лівої руки, який не минає після прийому нітрогліцерину впродовж півгодини, треба негайно звернутися за медичною допомогою.

Особливості порушення сну в дітей та дорослих

Потреба в сні залежно від віку: скільки годин треба спати

• Немовлята (віком від 0 до 3 місяців) – потрібно 14-17 годин сну на день;

• немовлята (4-11 місяців) – потрібно 12-15 годин сну на день;

• малюки (1-2 роки) – потрібно близько 11-14 годин сну на день;

• діти дошкільного віку (3-5 роки) – потрібно 10-13 годин на день;

• діти шкільного віку (6-13 років) – потрібно спати 9-11 годин на день;

• підлітки (14-17 років) – мають спати близько 8-10 годин на день;

• більшості дорослих потрібно 7-9 годин сну, хоча деяким людям може знадобитися лише 6 годин або 10 годин сну щодня;

• літнім людям (віком від 65 років) потрібно спати 7-8 годин день;

• жінкам у перші 3 місяці вагітності часто потрібно на кілька годин більше сну, ніж зазвичай.

Що варто знати про порушення сну в дітей?

Ознаки порушення сну в дітей: дитина прокидається від нічних жахіть; ходить під час сну (лунатизм, сомнамбулізм); хропіння; зупинки дихання під час сну; важко заснути; неспокійний сон, часте прокидання; скрегіт зубами під час сну; нетримання сечі уві сні; важко прокидатися зранку; важко бути уважним удень; дитині важче виконувати завдання.

Порадьтеся з педіатром, якщо ви підозрюєте розлади сну у вашої дитини, адже здоровий сон важливий для повноцінного розвитку та росту дитячого організму.

Синдром порушення сну може бути самостійним розладом, а також супроводжувати інші захворювання.

Зміни способу життя для покращення сну:

• додайте у свій раціон більше овочів і риби, а також зменшіть споживання цукру;

• практикуйте вправи для розслаблення, помірні фізичні навантаження, вправи на розтягнення;

• дотримуйтеся режиму дня, лягайте спати в один час, навіть у вихідні;

• не пийте надто багато рідини перед сном;

• не пийте каву чи кофеїновмісні напої щонайменше за 6 годин до сну;

• обмежте куріння та вживання алкоголю;

• на вечерю вибирайте легку їжу з невеликим вмістом вуглеводів;

• не вживайте гостру чи важку їжу щонайменше за 4 години перед сном;

• підтримуйте вагу в нормі;

• прогуляйтеся на свіжому повітрі перед сном;

• за годину до сну: вимкніть телевізор, комп’ютер чи інші гаджети; прийміть ванну з ароматичними оліями, прочитайте книжку;

• провітріть спальну кімнату;

• встановіть необхідну температуру;

• виберіть ліжко зі зручним матрацом та подушками;

• зменшіть освітлення, закрийте штори;

• забезпечте тишу і спокій;

• намагайтеся не спати вдень, якщо вам важко спати вночі.

Увага! Якщо ви не виспалися, не сідайте за кермо.

Спробуйте дотримуватись наведених рекомендацій Тернопільського обласного центру контролю та профілактики хвороб і ви досить швидко відчуєте покращення свого фізичного і психологічного стану. Якщо всі намагання лишилися марними і ваш стан сну не покращився, а розлади сну тривають понад 3 тижні, то варто звернутися за консультацією до спеціаліста.

#психічнездоровя #емоційнийстан #сон #sleep #стрес #емоційнийстанпідчасвійни #ментальнездоровя #mentalhealth

#healthysleep #сонпідчасвійни #здоровийсон #якналагодитисвійсон #промоція_здорового_способу_життя #здоровийспосібжиття

Будьте здорові! І пам'ятайте: самолікування може бути шкідливим для вашого здоров'я!