Кальцій — один із найнеобхідніших макроелементів для здоров’я людини. Він впливає на міцність кісток і зубів, тонус м’язів, роботу кровоносних судин та активність нервової системи. Достатня кількість кальцію знижує ризик переломів, остеопорозу, діабету й авітамінозу.

Ми відповімо на кілька найпоширеніших запитань про кальцій і розповімо, в яких продуктах його найбільше.

Отримання достатньої кількості кальцію важливо для підтримки міцності ваших кісток та зубів протягом усього життя. Кальцій також відіграє важливу роль у ряді інших функцій організму, зокрема:

• Передача нервових сигналів.

• Вивільнення гормонів.

• Скорочення м’язів.

• Функція судин.

• Згортання крові.

Наслідки дефіциту

Симптомами нестачі кальцію є оніміння кінцівок, порушення частоти серцевого ритму, спазми у м’язах, втрата концентрації та постійна сонливість. Тривалий дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу з погіршенням міцності кісток — це збільшує ризик переломів.

Надлишок кальцію може призвести до утворення ниркових каменів чи ущільнення м’яких тканин, внаслідок чого значно зростає ризик судинних захворювань, таких як інсульт і серцевий напад.

Як засвоюється кальцій

Кисле середовище допомагає розчинити солі кальцію, а жирні кислоти сприяють його засвоєнню. Важливу роль відіграє вітамін D, що міститься в молоці, яєчному жовтку та рибі. На думку вчених, без нього кальцій не зміцнює кістки, а осідає в артеріях.

Продукти з високим вмістом кальцію

Молочні продукти. Завдяки лактозі в сирах, йогуртах, сметані та кефірі кальцій міститься у найзручнішій для засвоєння організмом формі, так само, як і в натуральному молоці. Термообробка загрожує не лише шкідливим бактеріям, а й вітамінам, білку і особливо кальцію. У 100 г молока міститься приблизно 125 мг кальцію, а у 100 г сиру пармезан — більше добової норми (1109 мг).

Салат. Шпинат і всі види капусти. У 100 г білокачанної, зеленої китайської, брокколі та цвітної міститься в середньому 150-200 мг кальцію. Трави, такі як кріп, базилік або петрушка, крім кальцію містять ще й вітамін С.

Горіхи. Завдяки високій жирності кальцій у горіхах непогано засвоюється організмом. Особливо корисними є мигдаль (260 мг) і бразильський горіх (160 мг).

Пшениця. Цільнозернове борошно з пшениці містить близько 900 мг кальцію, тому радимо замінити батон на цільнозерновий хліб із висівками. А ось в борошні вищого ґатунку або тонкого помелу кальцію немає взагалі. Рекордсменами за вмістом кальцію можна вважати насіння кунжуту (975 мг) та маку (близько 1500 мг).

Соя. Сир тофу має у своєму складі приблизно 105 мг кальцію. У 100 г варених соєвих бобів — 102 мг кальцію і 16 г білка. Перед приготуванням сою варто замочити на ніч у воді.

Цитрусові. В апельсинах міститься не дуже багато кальцію (близько 60 г), але багато вітаміну С, який сприяє укріпленню імунної системи.

Риба. Складно знайти кращий продукт для боротьби з дефіцитом корисних елементів. Окрім кальцію, в рибі містяться жирні кислоти омега-3 і вітамін D. Наприклад, риб’ячий жир у сардинах, згідно з дослідженнями, зменшує запалення в суглобах, знижує рівень холестерину та захищає від дегенеративних захворювань кісток.

В одній порції сардин міститься приблизно стільки ж кальцію, скільки в склянці молока — 380 мг на 100 г продукту, а в консервованому лососі — половина добової норми кальцію та мікроелемент селен, незамінний для росту тканин, волосся й нігтів.

Хто повинен приймати препарати кальцію?

Вам може бути складно отримати достатню кількість кальцію, якщо ви:

• Дотримуєтесь веганської дієти.

• Маєте непереносимість лактози і обмежуєте молочні продукти.

• Споживаєте велику кількість білка або натрію, що може призвести до надмірного виведення з організму кальцію.

• Отримуєте тривале лікування кортикостероїдами.

• Маєте певні захворювання травлення, які знижують вашу здатність засвоювати кальцій, такі як запальні захворювання кишківника або целіакія.

У цих ситуаціях добавки кальцію можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про те, чи підходять вам ці препарати.

Як правильно приймати препарати кальцію?

Три фактори визначають, як слід приймати препарати кальцію:

Тип кальцію. Перевірте етикетку, щоб дізнатись, який кальцій містить добавка. Цитрат кальцію можна приймати з їжею чи без неї. Карбонат кальцію слід приймати під час їжі. Шлункова кислота, що виробляється під час їжі, допомагає вашому організму засвоювати карбонат кальцію.

Загальна добова доза. Кальцій найкраще засвоюється, якщо його приймати меншими дозами (зазвичай менше 600 міліграм одночасно). Якщо ви приймаєте 1000 мг кальцію на день, розділіть його на дві або більше доз протягом дня.

Ліки та добавки. Препарати кальцію можуть взаємодіяти з багатьма ліками, що відпускаються за рецептом, включаючи антибіотики, бісфосфонати та ліки від високого кров’яного тиску. Спитайте свого лікаря або фармацевта про можливу взаємодію між препаратами кальцію та вашими ліками.

Уникайте вживання цих продуктів під час прийому кальцію, оскільки вони можуть перешкоджати його засвоєнню:

• Кава з кофеїном.

• Продукти з високим вмістом солі.

Які побічні ефекти препаратів кальцію?

Перш ніж приймати препарати кальцію, вам слід знати про побічні ефекти надмірного споживання кальцію, які включають:

• Закрепи.

• Здуття та надлишкове скупчення газів в кишківнику.

• Ризик утворення каменів у нирках.

Кальцій також може зменшити всмоктування деяких ліків, включаючи ліки від остеопорозу, для щитовидної залози та деякі антибіотики.