Саме вночі звучать часті сигнали повітряної тривоги – з першої атаки повномасштабного вторгнення ворога 24 лютого, що сталася ще до світанку, і далі. Психологічна війна - теж війна. і одна з цілей ворога – порушити сон українців і спричинити психологічний тиск.
Що таке здоровий сон та як спробувати обрати для себе оптимальний варіант сну - у присвяченому даній тематиці циклі матеріалів ДУ "Тернопільський ОЦКПХ МОЗ".

Здоровий сон важливий для підтримки нормальної роботи та тонусу організму.
У загальному визначенні оптимальна тривалість сну складає орієнтовно 7–9 годин. Та варто враховувати те, що для різних людей кількість буде різною. Це залежить як від індивідуальних особливостей, так і від зовнішніх факторів, як-от зміни сезонів протягом року.

Недосип та довготривалий сон. Що з цим не так?
Правило золотої середини не втрачає актуальності й у простих біологічних процесах.
Впливає на здоров’я як недостатня кількість сну, так і ситуація, коли ми спимо значно більше за норму. Ба більше, варто розрізняти поняття «недосип» та депривацію — стан, коли людина зовсім не спить.

Як забезпечити якісний сон під час війни?
Регулярні повітряні тривоги, які найчастіше застають нас уночі, — неабияке випробування для організму. Річ у тім, що схема освітлення, до якої ми звикли, пов’язана з багатьма клітинними процесами. Холодне яскраве світло вранці, тьмяне та тепле ввечері, повна відсутність світла вночі — три досить прості, на перший погляд, умови, які підтримують нормальну роботу організму в комплексі з іншими зовнішніми факторами.
Мерехтіння лампочки в бомбосховищі, переривчастий сон, яскраве світло вночі, коли ми тривожно збираємо найважливіше із собою та швидко прямуємо до укриття — усе це порушує звичний режим.

Для того, щоби мінімізувати вплив цих незапланованих подій на ментальне та фізичне здоров’я, слід дотримуватися низки правил:
Ніч = темрява. Чутливі клітини сітківки ока сприймають світло та передають інформацію в мозок, навіть коли очі заплющені. «Це означає, що цілодобова аптека навпроти вашого вікна також порушує ваші циркадні ритми», — зазначає біологиня. Якщо ви спите в бомбосховищі, за можливості, одягніть маску для сну. Також достатньо буде прикласти до очей шарфик чи будь-що інше, щоби вони були механічно закриті під час нічного сну.
Підготовлені значить озброєні. Надвечір підготуйте в одному місці все, що може знадобитись під час повітряної тривоги: теплий одяг, воду тощо. Також варто мати під рукою тьмяний нічничок, який стане класною заміною яскравого ліхтаря чи верхнього світла.
Гаджети теж мають режим. Після восьмої години вечора перемикайте гаджети в жовтий нічний режим. Це не заблокує все яскраве світло від екрана, але знизить його привабливість. Ви зможете відповісти на важливе повідомлення, але водночас менше залипатимете в стрічці.
Комфорт і рутина — це важливо. Під час війни ми часто нехтуємо комфортом, адже це здається невиправданою розкішшю, коли в небі свистять ракети. Та варто розуміти, що комфорт — це не примха, а запорука відчуття безпеки. За можливості беріть із собою в укриття звичні атрибути — подушку, ковдру, нічний крем, іграшки, якщо ви з дітьми. Це дасть можливість створити невеличкий, але СВІЙ простір, де спите тільки ви. А це важливо для нормального самопочуття.
Спимо, коли можемо. У зонах активних бойових дій та в разі надзвичайних ситуацій краще недоспати й піти в укриття, а потім доспати вдень. Краще менше, але якісно. Якщо ви живете не самі, зробіть позмінне чергування сну. Це не ідеальний варіант, проте кращий, ніж не спати взагалі.
Якісний сон = спокійний. Ви в безпеці, але не можете спати через тривогу? Спробуйте медитувати, протестуйте спеціальні дихальні практики. Це дасть змогу перетягнути увагу від стресових думок до простих речей. Якщо такі техніки не допомагають, проконсультуйтесь із лікарем та психологом щодо доцільності приймання заспокійливих.

Як заснути під час повітряних тривог?
Підготуйте безпечне місце для сну. Це може бути ванна, укриття або кімната, де діє правило двох стін. Візьміть ковдри, подушки, мішки для сну та теплий одяг. Дітям краще взяти з собою іграшки. Обов’язково обіймайтеся, це допоможе заспокоїтися, зігрітися, трохи зменшить тривогу та вирівняє серцебиття. Притискайте дитину до себе, гладьте, робіть масаж ніжок, наспівуйте колискові. Не читайте новини, якщо цього не вимагає регіон або ситуація, в якій ви знаходитесь. Оберіть пару джерел і перевіряйте інформацію в обраний час. Намагайтесь спати не лише вночі, а й вдень.

Ми розуміємо, що мати якісний сон під час війни звучить як щось утопічне.
Висипатися ідеально не вдасться, треба шукати свій варіант компромісу. Спати варто, коли хочеться та коли є можливість. Адже ще більші проблеми зі сном можуть з’явитися після закінчення війни, коли ми будемо виходити з посттравматичного стану.
Треба пам’ятати - сон тісно пов'язаний із психічним станом, тому так важливо про нього піклуватись. Сон можна зробити здоровішим, якщо дотримуватися простих правил. Досліджуйте власні відчуття, будьте уважні до свого стану та бережіть себе.

#сон #sleep #healthysleep #сонпідчасвійни #здоровийсон #якналагодитисвійсон
Війна забирає найкраще, що у нас є - час, сон, радість, мрії, мир...
Будьмо оптимістами! Все мине, ми ПЕРЕМОЖЕМО!