Сон — це одна з головних потреб людини, а під час війни — важлива зброя здорового глузду. Саме від нього залежить наше здоров‘я та ефективність протягом дня. Від постійної нестачі сну у людини можуть розвиватися різні захворювання, виникати дратівливість і нездужання. Сон оновлює системи організму, дає змогу почуватися енергійним і жвавим протягом усього наступного дня.

Причини неспання

Як діє мелатонін при порушенні сну?

Прокидаєтеся вранці з відчуттям, ніби зовсім не відпочили? Це може бути пов'язано з порушеннями циклу сну та вироблення в організмі мелатоніну – гормону, який відповідає за регулювання багатьох біологічних функцій, зокрема процесів засинання і неспання.

Що таке мелатонін? Це гормон, який «запускає» засинання та збільшує тривалість сну, захищає мозок від наслідків емоційного й оксидантного стресу, сприяє відновленню структур мозку під час відпочинку. Його ще називають «гормоном сну».

Рівень цього гормону суттєво знижується і з віком.

Чим корисний мелатонін: нормалізує сон; допомагає заснути, зменшує прояви безсоння; допомагає зменшити головний біль, що виникає на фоні сильного емоційного напруження; забезпечує профілактику порушень сну в осіб, які працюють у нічні зміни; покращує адаптацію організму при частих і далеких авіаперельотах; запобігає проблемам зі сном під час сезонних депресій; знижує негативні симптоми менопаузи; сприяє зниженню підвищеного артеріального тиску; знижує рівень холестерину; зміцнює імунітет; знижує рівень стресу; сповільнює процеси старіння; запобігає ожирінню; знижує ризик розвитку онкологічних захворювань; покращує діяльність мозку, зменшує ймовірність розвитку ішемії мозку.

Недостатній рівень мелатоніну може стати причиною діабету 2-го типу, захворювань передміхурової залози або раку молочної залози

Для синтезу організмом мелатоніну необхідне достатнє надходження з їжею триптофану. Триптофан – це амінокислота, що міститься в таких продуктах, як твердий сир, спаржа, броколі, вишні, грецький горіх, банани, помідори, арахіс, полуниця та інші.

Часто стресові ситуації, емоційні перевантаження, надмірна тривога, перевтома негативно відображаються на якості сну. Вам може бути важко заснути або, заснувши, ви часто прокидаєтеся, вам сняться неприємні сни, а після прокидання ви не почуваєтеся краще.

Про те, як перемогти стрес в умовах небезпеки коронавірусу і воєнного часу - детальні рекомендації читайте на сайті ДУ "Тернопільський ОЦКПХ МОЗ " за посиланням: www.ockph.te.ua чи тут, на FB-сторінці Державної установи "Тернопільський обласний центр контролю та профілактики хвороб Міністерства охорони здоров’я України"

Ніктурія, або часте сечовипускання змушує прокидатися вночі. Негайно звертайтеся до лікаря, якщо зауважили кров у сечі чи відчули гострий біль.

Хронічний біль. Звичайно, коли щось болить, важко заснути чи спокійно спати.

Алергія, застуда та інфекції верхніх дихальних шляхів, при яких важко дихати носом, також можуть утруднити сон.

Що буде, якщо не спати?

Потреба у сні має настільки вагомий внесок, що навіть переб’є необхідність у їжі. Негативні наслідки через порушення внутрішніх годин організму або добових ритмів проявляються протягом 5-10 днів з урахуванням індивідуальних особливостей людини.

Водночас треба розрізняти повне неспання – депривацію, а також недосип, коли хоч декілька годин сну були. Зазвичай після декількох днів депривації організм буде «вимикатися» неконтрольовано.

По-перше, нервова система дає збої — аж до появи галюцинацій. По-друге, метаболічна система також руйнується, підвищується ризик діабету. Витримати 5-10 днів повного недосипання практично неможливо.

Чому людям під час війни складно заснути?

Кожного дня під час війни наш організм перебуває у стресі. Через військову обстановку людина переживає потрясіння, яке може призвести до занепокоєння та виникнення тривоги. Стрес може стати хронічним через повсякденні ситуації, що загрожують життю. Люди швидко й гостро реагують на страшні події: вибухи, сирени, повітряні тривоги, погані новини від рідних тощо. Нервова система ослаблена, тригери ускладнюють повноцінний сон. Багато людей не хочуть спати, а деякі просто не можуть. Нервова система виснажена –— це і є одна з причин безсоння.

Щодо безсоння — це стан, при якому важко заснути або довго спати. При стресі високий рівень адреналіну змушує організм під час сну не відпочивати, а продовжувати активну роботу. Через це люди прокидаються більш втомленими. Виходить, що стрес може викликати безсоння, а безсоння зі свого боку тільки посилює стрес. Трагічні події, шок, потрясіння, тривожність — усе це може генерувати хронічне безсоння. Ситуація погіршується, коли люди вживають алкоголь, нікотин, каву, чай та інші напої, що містять кофеїн.

Ознаки безсоння: труднощі з засинанням, почуття втоми, сонливість протягом дня, втома після пробудження, неспокійний сон, неможливість зібрати думки докупи.

Синдром порушення сну може бути самостійним розладом, а також супроводжувати інші захворювання. Розрізняють такі розлади сну:

- хронічне безсоння (інсомнія);

- зупинка дихання під час сну (апное);

- ходіння уві сні (парасомнія);

- синдром неспокійних ніг;

- нарколепсія (раптовий сон).

Поради психологів, як повернути здоровий сон:

• лягайте та прокидайтеся в один і той же час;

• не читайте новини та не користуйтеся телефоном мінімум за півгодини до сну;

• робіть дихальні вправи: прислухайтеся до власного дихання, намагайтесь вдихати і затримувати подих, а потім повільно видихати;

• протягом дня лягайте відпочити бодай на двадцять хвилин — це допоможе значно покращити самопочуття та відновити сили;

• перед сном мрійте та думайте про хороше, згадуйте приємні моменти життя, від яких на душі теплішає;

• робіть легкі фізичні вправи та частіше гуляйте на свіжому повітрі — це сприятиме вчасному засинанню;

• торкайтеся уві сні до близької людини, дитини, іграшки або подушки. Тактильний контакт допоможе заспокоїтися і зняти стрес;

• дотримуйтесь гігієни сну;

• зменшити тривожність допомагають медитації, йога-нідра та інші техніки свідомого розслаблення;

• відновлення довоєнних умов проживання там, де це можливо. Щоденні рутинні заняття допоможуть розігнати стрес і підтримувати нормальний ритм життя;

• якщо ви не в змозі заснути, встаньте і займіться тим, що вас зазвичай заспокоює: почитайте книжку, помедитуйте, намалюйте щось. У жодному разі не читайте новини. Щойно відчуєте ознаки наближення сну — йдіть у ліжко.

Системність відіграє важливу роль для здорового сну. Якщо з першого разу жодна з порад не допомогла, не засмучуйтесь і продовжуйте практикувати далі. Ви обов’язково відчуєте користь від них, дайте собі час.

Як заснути під час повітряних тривог?

Підготуйте безпечне місце для сну. Це може бути ванна, укриття або кімната, де діє правило двох стін. Візьміть ковдри, подушки, мішки для сну та теплий одяг. Дітям краще взяти з собою іграшки. Обов’язково обіймайтеся, це допоможе заспокоїтися, зігрітися, трохи зменшить тривогу та вирівняє серцебиття. Притискайте дитину до себе, гладьте, робіть масаж ніжок, наспівуйте колискові. Не читайте новини, якщо цього не вимагає регіон або ситуація, в якій ви знаходитесь. Оберіть пару джерел і перевіряйте інформацію в обраний час. Намагайтесь спати не лише вночі, а й вдень.

Зміни способу життя для покращення сну:

додайте у свій раціон більше овочів і риби, а також зменшіть споживання цукру;

практикуйте вправи для розслаблення, помірні фізичні навантаження, вправи на розтягнення;

дотримуйтеся режиму дня, лягайте спати в один час, навіть у вихідні;

не пийте надто багато рідини перед сном;

не пийте каву чи кофеїновмісні напої щонайменше за 6 годин до сну;

обмежте куріння та вживання алкоголю;

на вечерю вибирайте легку їжу з невеликим вмістом вуглеводів;

не вживайте гостру чи важку їжу щонайменше за 4 години перед сном;

підтримуйте вагу в нормі;

прогуляйтеся на свіжому повітрі перед сном;

за годину до сну: вимкніть телевізор, комп’ютер чи інші гаджети; прийміть ванну з ароматичними оліями, прочитайте книжку;

провітріть спальну кімнату;

встановіть необхідну температуру;

виберіть ліжко зі зручним матрацом та подушками;

зменшіть освітлення, закрийте штори;

забезпечте тишу і спокій;

намагайтеся не спати вдень, якщо вам важко спати вночі.

Пам’ятайте, сон тісно пов'язаний із психічним станом, тому так важливо про нього піклуватись. Увага! Якщо ви не виспалися, не сідайте за кермо. Також зверніть увагу: якщо розлади сну тривають понад 3 тижні, то варто звернутися за консультацією до лікаря.

#сон #sleep #healthysleep #сонпідчасвійни #здоровийсон #якналагодитисвійсон

Будьте уважні до свого стану та бережіть себе! Все мине, ми ПЕРЕМОЖЕМО!

І пам'ятайте: самолікування може бути шкідливим для вашого здоров'я!